La fibra alimentare come “antidoto” per malattie cardiovascolari e tumori. Ma è ancora poco presente nelle abitudini alimentari
Le abitudini alimentari del mondo occidentale, negli ultimi decenni, sono state caratterizzate da mutamenti che hanno portato ad una trasformazione significativa della dieta e degli alimenti sia per la composizione qualitativa che per gli aspetti quantitativi dell’apporto di nutrienti.
In particolare, le attuali abitudini delle popolazioni occidentali non rispettano un adeguato equilibrio nell’apporto dei diversi fattori nutrizionali.
La presenza della fibra nella dieta è ad oggi ridotta rispetto alla quota consigliata per una corretta alimentazione, ragione per cui dovrebbe essere aumentata e rientrare in scelte alimentari più orientate verso la promozione dello stato di salute.
La presenza della fibra nell’alimentazione ha assunto un sempre maggiore significato tra le misure da proporre e da attuare in un’ottica di prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche di alcune patologie neoplastiche. L’European Code Against Cancer tra le “ways” per ridurre il rischio oncologico raccomanda di seguire una sana alimentazione, mantenere un peso corporeo nei limiti della norma e mantenersi attivi nella vita quotidiana.
Le indicazioni nutrizionali per ridurre il rischio oncologico prevedono un’alimentazione ricca in vegetali con molti cereali integrali, legumi, frutta e verdure con limitazione dei cibi ipercalorici (con elevato tenore di grassi e zuccheri), delle bevande zuccherate, delle carni rosse e degli insaccati.
In particolare un’alimentazione ricca in fibra è correlata con un ridotto rischio di cancro del colon-retto e un’alimentazione ricca in verdura e frutta è probabilmente correlabile con un rischio ridotto di tumori della bocca, esofago, faringe e stomaco.
La fibra per definizione è “ogni materia vegetale o animale che non è idrolizzata dagli enzimi endogeni dell’apparato gastroenterico umano”.
La fibra è contenuta soprattutto negli alimenti di origine vegetale ed è costituita in prevalenza da carboidrati complessi; viene suddivisa in solubile e insolubile e in base alle sue due proprietà, che determinano i suo effetti biologici, in viscosa e fermentabile.
La viscosità è una proprietà rilevante per le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini, alcune emicellulose, β-Glucani), mentre la fermentabilità è più caratteristica delle insolubili.
Diverse classi di sostanze rientrano nella definizione di fibra: cellulosa, emicellulose, gomme, chitina, β-glucani, inulina, fruttooligosaccaridi (FOS) lignine, pectine, polidestrosio, polioli, destrine resistenti, amido resistente, etc..
Frutta , legumi, patate, avena, orzo garantiscono la fornitura di fibra solubile svolgendo anche un ruolo favorevole sul metabolismo glucidico e lipidico.
Le fibre insolubili sono prevalenti nei cereali e sono resistenti all’idrolisi enzimatica ed all’assorbimento nell’intestino tenue, arrivando al colon intatte e in condizioni di anaerobiosi vengono fermentati da alcuni ceppi batterici del microbiota intestinale.
Da questa fermentazione si originano Acidi Grassi a Corta Catena: acido acetico, acido butirrico ed acido propionico che svolgono un’azione protettiva nei confronti delle cellule della mucosa, riducendo il PH del colon e inibendo la formazione di sostanze potenzialmente dannose.
L’acido butirrico, in particolare, essendo il substrato energetico principale delle cellule del colon è in grado di svolgere un’azione preventiva ANTICANCEROGENA.
Acido acetico e propionico sembrerebbero essere assorbiti ed in grado di determinare effetti di regolazione del metabolismo glucidico (riduzione dell’insulino-resistenza) e lipidico (influenza sulla sintesi di colesterolo).
La fibra ha inoltre l’effetto di contribuire alla formazione della massa fecale, favorendo un alvo regolare, incrementando anche la massa batterica del colon.
Gli effetti della fibra a livello del colon sono quelli di: capacità di far aumentare la massa batterica, suscettibilità alla fermentazione batterica, capacità di stimolare l’attività metabolica e capacità di trattenere l’acqua.
La fibra, in sintesi, ha due funzioni fondamentali: fornire materiale fermentabile e influenzare la viscosità del contenuto intestinale.
Le raccomandazioni dietetiche dovrebbero quindi includere un mix di fibre solubili e insolubili provenienti da fonti alimentari diverse.
Ottime fonti di fibra alimentare sono: CEREALI INTEGRALI, RISO INTEGRALE, FRUTTA, VEGETALI, LEGUMI, NOCI E NOCCIOLE E SEMI.
Come raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana) l’introduzione di un livello di fibra alimentare compreso tra 12,6-16,7 grammi/1000 Kcal negli adulti (25 gr/die anche in caso di apporti energetici < 2000 Kcal/die) e 8,4 grammi/1000 Kcal nell’età evolutiva, contribuisce a mantenere un peso fisiologico, a migliorare la sensibilità insulinica e a salvaguardare la corretta funzionalità intestinale.
La riconosciuta relazione tra bassi introiti di fibra alimentare ed aumento del rischio cardiovascolare e i recenti risultati a sostegno della relazione tra aumento dell’apporto di fibra alimentare e riduzione del rischio cardiovascolare, giustificano pienamente la raccomandazione ad un maggiore consumo di alimenti in grado di garantire le quote di fibra alimentare secondo le indicazioni dei recenti LARN, che prevedano inoltre la riduzione di zuccheri semplici e carboidrati raffinati.
Tale raccomandazione è altrettanto valida e pertanto da sostenere, anche nelle misure volte a favorire la prevenzione di quelle neoplasie che sono state messe in relazione con l’alimentazione.
Dott.ssa Federica Rondoni
